HIITトレーニングというものをご存知でしょうか。

ネットでも多くの情報が出ていますし、ユーチューブでも多く取り上げられていますので

名前くらいは聞いたことがある、という方も多のではないでしょうか。

HIITとは(High Intensity Interval Training)の略で、高強度インターバルトレーニングというものです。

高強度なトレーニング→インターバル(休憩もしくは軽度なトレーニング)→高強度なトレーニング…を繰り返していきます。

通常トレーニングは有酸素運動と無酸素運動に分けられます。

有酸素運動はジョギングやサイクリングなど酸素を取り込みながら脂肪を燃やしてエネルギーにしています。

脂肪燃焼や、心肺機能向上などの効果があります。

メイプアップ

無酸素運動はいわゆる筋トレです。

筋肉に強い負荷をかけ、酸素を取り込まずに主に糖をエネルギー源にします。

筋力アップや瞬発力の向上などの効果があります。

ではHIITではどのような効果があるのでしょうか。

高強度のトレーニングで筋力アップ、高い心拍数を維持することで心肺機能の向上、アフターバーン効果で脂肪燃焼できます。

詳しく見ていきましょう。

HIITの時間設定は高強度トレーニング(20秒)→インターバル(10秒)というのが有名です。

それを8回繰り返します。

高強度のトレーニングとは無酸素運動を意味します。(筋力アップ)

ここでは最大心拍数の80?90％を目安にします。最大心拍数とは一般的に「220ー年齢」で出せます。

高強度トレーニングをして、短い休憩を挟むことで心拍数が高い状態を維持します。(心肺機能向上)

激しい運動をすることで、体は酸素を取り込みながらエネルギーを生産し、代謝が上がります。

これにより、運動後にも脂肪を燃焼するアフターバーン効果というものが得られます。(脂肪燃焼)

ボディビルダーやマラソンランナーなど特定の分野に特化した選手は目的にあったトレーニングが必要になります。

しかし、体を引き締めたい、今よりも体型を良くしたいと思っている一般人の方は、

短い時間でこれだけの効果が得られるHIITトレーニングが最高効率のトレーニングになります。

肘から肩にかけての部分にある上腕二頭筋は、肘を曲げるときに使われる筋肉であり、「ツーハンズ・ダンベルカール」という筋トレで鍛えることができますが、より逞しくするための筋トレとして「コンセントレーション・カール」という物があります。

これは、片方の腕だけに刺激を集中させ、ダンベルを持ち上げるという物です。メイプアップ

第一ステップは、ベンチなど安定した所に座り、ダンベルを片手に持ちます。

ダンベルは、手のひらが上を向いた状態で握り、ダンベルを持った腕の肘を同じ側の足の膝に当て、固定してください。

第二ステップは、肘を膝に当てて固定したまま、腕の筋肉だけでダンベルを持ち上げます。

この際、腕の筋肉が締まるのを感じてください。

また、肘を曲げきった所で一瞬だけ維持するのは、両手でのダンベルカールと同様です。

上げきったら、筋肉でダンベルを支えていることを感じつつ、ややゆっくり目に下ろしていきます。

この筋トレのポイントですが、これは鍛える筋肉に意識を集中させるために、あえて片腕ずつ鍛えるという方法を採っています。

片腕だけに意識を集中させるので、両手でダンベルカールを行う場合よりも、ウェイトのあるダンベルを使うことができるかもしれませんが、せっかく肘を固定させているので、体を揺らして反動を付けるようなことはしないようにしましょう。

筋トレといえば、ジムに通うことを想像しますよね。

そうです、ジムにはたくさんのマシンがあり楽しく筋トレができます。

でも、通うのに少しハードルがありませんか？

大丈夫です。毎日毎日通わなくてもいいんです。

体を鍛えるだけでなく、生活にゆとりを持ちたい方にも筋トレはおすすめです。

ではまず、何をしたらいいのかお話していきます。

ジムの経験がない方は、マシントレーニングがおすすめです。

やり方の説明が書いてあるマシンがほとんどですし、動かす軌道も決まっているので、安全に行えます。

マシンの中でも特におすすめは、脚をトレーニングするレッグプレス。

なぜおすすめかというと、たくさんの関節を動かして行えるからです。

さらには、一つのマシンで何種類もの筋肉を鍛えることができるんです。メイプアップ

時短にもなるし、効率よくトレーニングできますよね。

そして少しステップアップで、マシンなどが慣れてきた人はフリーウエイトに挑戦です。

フリーウエイトとは、ダンベルなどを使って行うトレーニングのことです。

ここでもやはり王道のトレーニングは下半身の種目の、スクワット。

レッグプレスはスクワットをマシンでしているので、慣れてきたらスクワットに挑戦ですね。

筋トレが終わったら皆さん想像するのはなんでしょうか。

プロテイン！と想像する方が多いかな？と思います。

トレーニング後30分以内のたんぱく質補給はとても大切。

でも、プロテインも使い方を間違えると太ってしまいます。

トレーニングで傷ついた筋肉を修復する役目なので、普段の食事や寝る前などに過剰に摂る必要はありません。

よほど普段の食事でたんぱく質を食べない方以外は、食事で摂取できているので心配ないです。

プロテインを買って、水に溶かすのがめんどくさーいって方はおにぎりでも十分！中身を鮭とかのたんぱく質にしてあげればGoodです。

筋トレの効果についてお話していきます。

よく知られているものでしたら、代謝がアップします。

これにより太りにくい体になります。

さらには、疲れにくくなります。

毎日元気でいるにはぜひ筋トレをしていただけるといいと思います。

男性でも女性でも、ある程度引き締まった体はドキッとして魅力的ですよね。

ぜひ筋トレにチャレンジしてみましょう！